Waarom je 's nachts wisselt tussen gloeiend heet en klam koud, en hoe je met de juiste warmteklasse, vulling en dekbedovertrek weer rustiger doorslaapt.
Ontdek wat er onder jouw dekbed gebeurt tijdens een opvlieger.
Kort antwoord
In de overgang wordt de warmteregeling in je hersenen gevoeliger. Een kleine stijging van je lichaamstemperatuur is dan al genoeg voor een opvlieger: een golf van hitte, een rood gezicht en zweten, vaak gevolgd door een koude, klamme fase. Dat maakt je 's nachts wakker. Een zo dun mogelijk dekbed lost dat niet op. Je hebt een bed nodig dat warmte en vocht snel kwijt kan: een koele slaapkamer van 16 tot 18 graden, een lichtere warmteklasse, een vochtregulerende vulling zoals wol of kameelhaar, en een ademend overtrek van percale, linnen of seersucker. Werk daarbij met laagjes, zodat je midden in de nacht snel kunt bijstellen.
Het is drie uur 's nachts. Je werd wakker van een hitte die van binnenuit lijkt te komen. Je gooit het dekbed van je af, je nek en borst zijn nat. Tien minuten later lig je te rillen, trek je het dekbed weer over je heen en voelt het laken klam en koud. Slapen? Dat duurt nog wel even.
Herken je dit? Dan ben je zeker niet de enige. In onze winkels horen we het steeds vaker, en bijna altijd met dezelfde vraag erachteraan: "Heb ik dan een dunner dekbed nodig?" Het eerlijke antwoord is: soms wel, maar dat is maar een klein deel van de oplossing. In deze blog leggen we uit wat er in je lichaam gebeurt, wat onderzoek daarover zegt en hoe je met een slim dekbed- en overtrekbeleid je nachten weer rustiger maakt.
Vooral door opvliegers en nachtzweten: elke nachtelijke opvlieger vergroot de kans dat je wakker wordt en wakker blijft. De meeste vrouwen krijgen in de overgang te maken met opvliegers. Volgens Thuisarts.nl kunnen ze 3 tot 7 jaar aanhouden. De grote Amerikaanse SWAN-studie, die ruim 3.300 vrouwen jarenlang volgde, kwam bij vrouwen met regelmatige opvliegers zelfs uit op een mediane duur van 7,4 jaar, waarvan gemiddeld 4,5 jaar na de laatste menstruatie.
Dat opvliegers je nachtrust verstoren, is goed gemeten. In een onderzoek van Harvard Medical School (Joffe en collega's, 2013) werden de hormonen van gezonde vrouwen tijdelijk verlaagd tot het niveau van de overgang, en sliepen ze met slaapapparatuur thuis. Elke extra opvlieger per nacht ging samen met 62 procent meer waaktijd na het inslapen, gemeten met polysomnografie. De vrouwen ervoeren hun nachten bovendien als veel onrustiger dan de metingen lieten zien. Een opvlieger laat dus een spoor na: niet alleen het moment zelf, maar ook de tijd die je daarna wakker ligt.
Natuurlijk spelen in de overgang ook andere dingen mee, zoals stemming, stress en een veranderend slaapritme. Lees daarover meer in onze blogs Waarom word ik 's nachts wakker? en Tips bij slapeloosheid door stress. In deze blog richten we ons op het deel waar je bed direct invloed op heeft: warmte en vocht.
Je interne thermostaat krijgt in de overgang veel minder speelruimte, waardoor hij te snel ingrijpt. Een warmtecentrum in je hersenen houdt je kerntemperatuur binnen een smalle bandbreedte. Binnen die bandbreedte gebeurt er niets; pas als je temperatuur erboven komt, ga je zweten, en eronder ga je rillen.
Onderzoeker Robert Freedman toonde aan dat die bandbreedte bij vrouwen zonder opvliegers ongeveer 0,4 graden is. Bij vrouwen met opvliegers is die speelruimte vrijwel verdwenen. Een heel kleine temperatuurstijging, die je normaal niet eens zou merken, is dan genoeg om het hele koelsysteem aan te zetten. De bloedvaten in je huid gaan open, je hart klopt sneller, je krijgt het warm en je gaat zweten. Zo'n opvlieger duurt meestal 3 tot 5 minuten.
Daarna slaat het systeem door naar de andere kant. Het zweet verdampt, je huid koelt af en je krijgt het koud. Dat is het patroon dat zo veel vrouwen 's nachts herkennen: heet, nat, koud, wakker. Het is ook precies waarom "gewoon een dunner dekbed" vaak niet werkt. Je hebt niet alleen minder warmte nodig, je hebt een bed nodig dat snel meebeweegt.
Fase | Wat je voelt | Wat je bed dan moet doen |
|---|---|---|
1. Opbouw | Wat je voelt Een golf van warmte vanuit borst, hals en gezicht | Wat je bed dan moet doen Warmte snel laten ontsnappen |
2. Zweten | Wat je voelt Een rood gezicht, een snellere hartslag en zweten, meestal 3 tot 5 minuten | Wat je bed dan moet doen Vocht opnemen en afvoeren, zodat het niet tegen je huid blijft hangen |
3. Afkoelen | Wat je voelt Het zweet verdampt en je krijgt het koud en klam | Wat je bed dan moet doen Droog aanvoelen en een beetje warmte teruggeven |
4. Wakker liggen | Wat je voelt Je bent wakker en valt moeilijk weer in slaap | Wat je bed dan moet doen Snel bij te stellen zijn, bijvoorbeeld met een plaid of een droog overtrek |
Ja. In een koele kamer krijg je aantoonbaar minder opvliegers. Onderzoekers Kronenberg en Barnard lieten vrouwen in de overgang acht uur doorbrengen in een koele kamer van 19 graden en in een warme kamer van 31 graden. In de koele kamer hadden ze gemiddeld 3 opvliegers, in de warme kamer ruim 12. Het ging om een kleine groep, maar de richting is duidelijk: hoe warmer je omgeving, hoe sneller je thermostaat over de grens gaat.
Houd je slaapkamer daarom tussen 16 en 18 graden, ventileer overdag kort en krachtig en zet de verwarming in de slaapkamer laag of uit. Waarom dat voor iedereen goed is, lees je in Koude slaapkamer is gezond.
Maar de kamer is maar de helft van het verhaal. Onderzoek van Waseda University en de Technical University of Denmark (2025) liet zien dat je met je beddengoed alleen al het equivalent van ongeveer 8,5 graden kamertemperatuur regelt. Het klimaat onder je dekbed weegt dus minstens zo zwaar als de stand van de thermostaat. In Waarom lig je 's nachts te warm? lees je wat dat in de praktijk betekent, en in ons verdiepingsartikel over de isolatiewaarde van beddengoed staan alle meetwaarden.
Na een opvlieger maakt niet de hitte je wakker, maar de klamme kou die achterblijft. Tijdens een opvlieger verlies je in korte tijd veel vocht. Kan dat vocht nergens heen, dan blijft het hangen in je overtrek, je dekbed en je nachtkleding. Zodra de opvlieger voorbij is, koelt dat natte laagje af tegen je huid. Dat is het moment waarop je rillend wakker ligt.
Daarom maakt het materiaal van je bed zo veel uit. Synthetische vullingen zoals polyester ademen slecht en houden vocht vast, wat we ook toelichten in Nadelen van een synthetisch dekbed. Wol werkt anders: het kan tot 30 procent van het eigen gewicht aan vocht opnemen zonder nat aan te voelen, en geeft het daarna weer af aan de lucht.
Laboratoriumtests bevestigen dat verschil. In een onderzoek van Bangor University in opdracht van British Wool (2026) voerde een wollen dekbed tot 139 procent meer vocht af dan een synthetisch dekbed en tot 50 procent meer dan een donzen dekbed, bij vergelijkbare warmte. Eerder onderzoek van de University of Leeds (2016) vond dat wol ongeveer 43 procent meer vocht doorliet dan polyester. Beide onderzoeken zijn uitgevoerd in opdracht van de wolsector, dus lees ze als een sterke aanwijzing en niet als het laatste woord. Meer hierover in Waarom een wollen dekbed aantoonbaar beter slaapt.
De adviezen in deze blog rusten op een handvol goed onderbouwde onderzoeken. Dit zijn de belangrijkste uitkomsten.
Onderzoek | Wat werd onderzocht | Belangrijkste uitkomst |
|---|---|---|
SWAN-studie (Avis e.a., 2015) | Wat werd onderzocht Hoe lang opvliegers aanhouden bij ruim 3.300 vrouwen | Belangrijkste uitkomst Mediane duur van 7,4 jaar bij regelmatige opvliegers |
Harvard Medical School (Joffe e.a., 2013) | Wat werd onderzocht Effect van nachtelijke opvliegers op gemeten slaap | Belangrijkste uitkomst Elke extra opvlieger per nacht: 62 procent meer waaktijd |
Freedman (1999, 2005) | Wat werd onderzocht Speelruimte van de interne thermostaat | Belangrijkste uitkomst Ongeveer 0,4 graden zonder opvliegers, vrijwel nul met opvliegers |
Kronenberg en Barnard (1992) | Wat werd onderzocht Opvliegers in een koele en een warme kamer | Belangrijkste uitkomst Gemiddeld 3 opvliegers bij 19 graden, ruim 12 bij 31 graden |
Waseda University en DTU (2025) | Wat werd onderzocht Invloed van beddengoed op warmte | Belangrijkste uitkomst Beddengoed regelt het equivalent van circa 8,5 graden kamertemperatuur |
Bangor University (2026), in opdracht van British Wool | Wat werd onderzocht Vochtafvoer van verschillende dekbedvullingen | Belangrijkste uitkomst Wol voerde tot 139 procent meer vocht af dan synthetisch |
Kies een lichtere warmteklasse in een natuurlijke, vochtregulerende vulling, en bouw flexibiliteit in. Dat zijn drie knoppen waar je aan kunt draaien.
Dekbedden zijn ingedeeld in warmteklassen van 1 tot en met 4. Let op: de schaal werkt omgekeerd. Warmteklasse 1 is het warmst, warmteklasse 4 is een lichte zomervariant. Veel vrouwen met opvliegers slapen het prettigst onder warmteklasse 3 of 4, ook in de winter. Heb je na een opvlieger vooral last van de koude fase, of slaap je in een koude kamer? Dan is warmteklasse 3 vaak een betere middenweg dan 4.
Jouw situatie | Advies warmteklasse | Waarom |
|---|---|---|
Veel opvliegers, warme of goed geïsoleerde slaapkamer | Advies warmteklasse 4 (licht) | Waarom Zo min mogelijk warmte vasthouden, het hele jaar door |
Opvliegers, maar daarna snel koud | Advies warmteklasse 3, met een plaid binnen handbereik | Waarom Genoeg warmte voor de koude fase, zonder te broeien |
Opvliegers in een koude of slecht geïsoleerde kamer | Advies warmteklasse 3 | Waarom Een koele kamer helpt al; het dekbed vangt de kou op |
Wisselend: goede en slechte periodes | Advies warmteklasse 4-seizoenendekbed | Waarom Losse delen die je per periode apart of samen gebruikt |
Twijfel je? In Welk dekbed past bij jou? en Zo kies je het juiste dekbed zetten we de keuzes op een rij.
De vulling bepaalt hoeveel warmte je dekbed vasthoudt en hoe snel het vocht kwijt kan. Voor opvliegers telt dat tweede minstens zo zwaar.
Vulling | Warmte | Vochtafvoer | Bij opvliegers |
|---|---|---|---|
Wol | Warmte Regelt warmte, voelt niet broeierig | Vochtafvoer Zeer goed: neemt tot 30 procent van het eigen gewicht op | Bij opvliegers Zeer geschikt, bijvoorbeeld het LeDorm Merino dekbed |
Kameelhaar | Warmte Licht en zacht, past zich snel aan | Vochtafvoer Zeer goed | Bij opvliegers Zeer geschikt, bijvoorbeeld het LeDorm Kameelhaar dekbed met 10 procent tencel |
Dons | Warmte Licht, maar isoleert sterk | Vochtafvoer Goed | Bij opvliegers Geschikt, mits in een lichte warmteklasse |
Synthetisch | Warmte Wisselend | Vochtafvoer Matig: houdt vocht vast | Bij opvliegers Liever niet bij nachtzweten |
Een veelgehoorde vraag is of wol niet te warm is. Het antwoord is nee, zolang je de juiste warmteklasse kiest. Wol isoleert goed, maar voert ook vocht af, en juist dat vocht is wat je na een opvlieger koud maakt.
Opvliegers zijn grillig: de ene nacht heb je er geen, de volgende nacht vijf. Daarom werkt een bed dat je snel kunt bijstellen beter dan één dik dekbed.
Een 4-seizoenendekbed bestaat uit twee losse delen. In onrustige periodes slaap je onder het lichtste deel, in rustige of koude periodes knoop je ze aan elkaar.
Een plaid of dunne deken op het voeteneinde is je reservelaag voor de koude fase na een opvlieger. Je trekt hem over je heen zonder dat je het hele dekbed hoeft te wisselen.
Zonevulling bij dons. Onze donzen dekbedden, zoals alle LeDorm donzen dekbedden en de Beddelicious Pozzitional en Adjuzztable, zijn opgebouwd uit losse vakken. Daardoor kunnen we per zone bepalen hoeveel dons erin gaat. Voor vrouwen met opvliegers kan het dekbed lichter gevuld worden ter hoogte van borst en hals, waar je de hitte het sterkst voelt, en normaal gevuld blijven aan het voeteneinde, zodat je voeten in de koude fase warm blijven.
Slaap je samen? Kies twee losse dekbedden, elk met een eigen warmteklasse en vulling. Dan slaapt je partner niet onder jouw lichte zomerdekbed, en lig jij niet onder zijn of haar winterdekbed. Lees ook Koude voeten in bed als je partner het juist altijd koud heeft.
Wil je snel onder je nieuwe dekbed liggen? We adviseren je graag in de winkel zodat je iets koopt wat echt goed past bij jouw slaapomstandigheden en slaapgewoonten. Kom snel bij ons langs, we zitten in de buurt.
Kies een ademend, vochtopnemend overtrek zoals percale, katoen-linnen of seersucker, en laat flanel in deze periode liggen. Je overtrek is de laag die direct tegen je huid ligt. Het bepaalt of zweet snel wordt opgenomen en kan verdampen, of als een nat laagje op je huid blijft liggen.
Materiaal | Eigenschap | Bij opvliegers |
|---|---|---|
Percale katoen | Eigenschap Fijn en dicht geweven, mat en fris; laat warmte en vocht makkelijk ontsnappen | Bij opvliegers Zeer geschikt |
Katoen-linnen | Eigenschap Neemt relatief veel vocht op en droogt snel | Bij opvliegers Zeer geschikt |
Seersucker | Eigenschap Reliëfstructuur waardoor lucht beter circuleert | Bij opvliegers Zeer geschikt |
Katoen | Eigenschap Veelzijdig en ademend | Bij opvliegers Geschikt |
Katoensatijn | Eigenschap Glad en zacht, iets warmer dan percale | Bij opvliegers Alleen als je na een opvlieger snel koud wordt |
Flanel | Eigenschap Opgeruwd katoen dat stilstaande lucht vasthoudt | Bij opvliegers Liever niet: houdt te veel warmte vast |
Een uitgebreide vergelijking per seizoen en slaapkamer vind je in Welk dekbedovertrek past bij welk seizoen en welke slaapkamer?. Bekijk ook onze dekbedovertrekken.
Houd een tweede set klaar. Een schoon overtrek en een droge kussensloop naast het bed maken het verschil tussen tien minuten en een uur wakker liggen na een flinke opvlieger.
Was vaker. Wie 's nachts veel transpireert, wast het overtrek bij voorkeur wekelijks en luchtt het bed elke ochtend. Waarom dat helpt, lees je in Waarom luchten van je bed belangrijk is.
Denk aan de laag eronder. Een ademend katoenen hoeslaken met daaronder een molton of anti-transpiratie matrasbeschermer vangt vocht op voordat het je matras in trekt.
Kies voor een los overtrek. Een dekbed met overtrek kun je per seizoen of per fase aanpassen zonder een nieuw dekbed te kopen. Zie Dekbed met overtrek of zonder overtrek?.
Ook je matras, kussen en pyjama bepalen of warmte en vocht weg kunnen.
Laag | Kies | Liever niet | Waarom |
|---|---|---|---|
Matras | Kies Natuurlatex met een open celstructuur | Liever niet Traagschuim | Waarom Natuurlatex ventileert; traagschuim reageert op temperatuur en houdt warmte langer vast |
Hoofdkussen | Kies Een ventilerend kussen, bijvoorbeeld van natuurlatex | Liever niet Dichte, warme kussens | Waarom Je hoofd ligt onbedekt maar raakt continu je kussen; daar voel je een opvlieger vaak het eerst |
Nachtkleding | Kies Katoen, zijde, linnen of dunne merinowol | Liever niet Fleece en glanzende synthetische pyjama's | Waarom Zweet moet kunnen verdampen in plaats van tegen je huid te blijven hangen |
Lees meer in Een matras van natuurlatex en Het ideale hoofdkussen.
Houd de slaapkamer koel, tussen 16 en 18 graden, en ventileer overdag.
Kies een lichter dekbed in wol of kameelhaar in plaats van een warm synthetisch dekbed.
Slaap onder een ademend overtrek van percale, katoen-linnen of seersucker, en leg een reserveset klaar.
Werk met laagjes: een plaid aan het voeteneinde voor de koude fase na een opvlieger.
Zet een glas water naast je bed, zodat je het vocht dat je verliest kunt aanvullen.
Beperk alcohol en pittig eten in de avond. Volgens Thuisarts.nl kan minder alcohol vooral het nachtzweten verminderen. Meer tips in Wat te doen tegen nachtzweten?.
Meet in plaats van te gissen. Met een slaapmeting zie je of je wakker wordt op de momenten dat de temperatuur en luchtvochtigheid onder je dekbed oplopen.
Met Meetbaar Beter Liggen brengen we jouw slaapklimaat in kaart in plaats van uit te gaan van een gemiddelde. Je draagt drie nachten thuis de SlaapID-sensor. Die meet je slaaphouding, je slaapbewegingen, je slaapritme en de temperatuur en luchtvochtigheid onder je dekbed. Niet de temperatuur op de thermostaat dus, maar het microklimaat waar jij in ligt.
Zien we dat je onrustig wordt of draait op de momenten dat het onder je dekbed warmer en vochtiger wordt? Dan weten we dat het beddengoed de verdachte is en niet je matras. Daarna volgt een 3D-postuurmeting in de winkel en kijken we samen welke warmteklasse, vulling en welk overtrek bij jou passen. Lees meer over de slaapgedrag thuismeting, over slaapklimaat en over de Meetbaar Beter Liggen-methode.
Op je rug, je zij of je buik: hoe je echt ligt en hoe vaak je wisselt.
Hoe vaak je draait, en of die momenten samenvallen met een opvlieger.
Temperatuur en luchtvochtigheid onder je dekbed, de hele nacht door.
"Bij vrouwen in de overgang zien we in de metingen vaak een duidelijk patroon: een korte piek in temperatuur en vochtigheid onder het dekbed, gevolgd door onrust. Wie dan alleen naar de kamertemperatuur kijkt, mist de helft. Het gaat erom hoe snel het bed die warmte en dat vocht weer kwijt kan."
Hidde Hulshof, SlaapFysiotherapeut en mede-ontwikkelaar van Meetbaar Beter Liggen
Met een paar vragen over je slaapkamer, je warmtebeleving en hoe je 's ochtends wakker wordt, krijg je een advies over vulling en warmteklasse. Slaap je samen? Dan kijkt de check ook naar het verschil tussen jou en je partner. [LINK DEKBEDCHECK INVULLEN]
Liever persoonlijk advies? Vind een winkel bij jou in de buurt en maak een afspraak voor een slaapmeting.
Een goed bed maakt opvliegers draaglijker, maar het is geen behandeling. Heb je zo veel last van opvliegers of slecht slapen dat het je dagelijks leven beïnvloedt, bespreek dat dan met je huisarts. Er zijn behandelingen, waaronder hormoontherapie, die je samen kunt afwegen. Op Thuisarts.nl lees je welke mogelijkheden er zijn.
Ga ook naar de huisarts als je 's nachts veel zweet en dat niet bij de overgang lijkt te passen, bijvoorbeeld samen met koorts, ongewild afvallen of aanhoudende vermoeidheid. Meer over de mogelijke oorzaken van nachtzweten lees je in Waarom transpireer ik 's nachts?.
Omdat je warmteregeling in de overgang veel minder speelruimte heeft. Een kleine temperatuurstijging zet je koelsysteem aan: je krijgt het heet en gaat zweten, en daarna koel je af en krijg je het koud. Onderzoek van Joffe en collega's (2013) liet zien dat elke extra nachtelijke opvlieger samenging met 62 procent meer waaktijd na het inslapen.
Meestal warmteklasse 3 of 4. Let op: warmteklasse 1 is het warmst en 4 het lichtst. Heb je na een opvlieger vooral last van de koude fase, of slaap je in een koude kamer, dan is warmteklasse 3 vaak de beste middenweg. Een 4-seizoenendekbed geeft je de flexibiliteit om per periode te wisselen.
Nee, zolang je een lichte warmteklasse kiest. Wol isoleert goed, maar neemt ook veel vocht op en geeft het weer af. Daardoor blijft het droog aanvoelen na een opvlieger. Juist die klamme kou na het zweten maakt veel vrouwen wakker, niet de warmte zelf.
Een ademend overtrek van percale katoen, katoen-linnen of seersucker. Die materialen laten warmte en vocht makkelijk ontsnappen. Laat flanel liggen zolang je last hebt van opvliegers, want dat houdt juist warmte vast. Houd een tweede set klaar om na een flinke opvlieger te kunnen wisselen.
Tussen 16 en 18 graden. In onderzoek van Kronenberg en Barnard hadden vrouwen in de overgang in een kamer van 19 graden gemiddeld 3 opvliegers in acht uur, tegenover ruim 12 in een kamer van 31 graden.
Een opvlieger zelf duurt meestal 3 tot 5 minuten. Volgens Thuisarts.nl kun je er 3 tot 7 jaar last van hebben. In de SWAN-studie was de mediane duur bij vrouwen met regelmatige opvliegers 7,4 jaar.
Kies twee losse dekbedden, elk met een eigen warmteklasse, vulling en overtrek. Zo slaapt ieder onder het dekbed dat bij hem of haar past, in hetzelfde bed.
Hidde Hulshof is SlaapFysiotherapeut en mede-ontwikkelaar van de meetmethode Meetbaar Beter Liggen. Hij combineert fysiotherapeutische kennis met slaaponderzoek en traint de ligexperts die de metingen in onze winkels uitvoeren.
Avis, N.E. e.a. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531 tot 539. SWAN-studie, 3.302 vrouwen.
Joffe, H. e.a. (2013). Gonadotropin-releasing hormone agonist model demonstrates that nocturnal hot flashes interrupt objective sleep. Sleep, 36(12), 1977 tot 1985.
Freedman, R.R. en Krell, W. (1999). Reduced thermoregulatory null zone in postmenopausal women with hot flashes. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 181(1), 66 tot 70.
Freedman, R.R. (2005). Pathophysiology and treatment of menopausal hot flashes. Seminars in Reproductive Medicine, 23(2), 117 tot 125.
Kronenberg, F. en Barnard, R.M. (1992). Modulation of menopausal hot flashes by ambient temperature. Journal of Thermal Biology, 17(1), 43 tot 49.
Akimoto, M. e.a. (2025). Effect of bedding on total thermal insulation in different sleeping postures measured with thermal manikin and modelled with JOS-3. Building and Environment, 279.
British Wool (2026). BW Wool Bedding Report, uitgevoerd door het BioComposites Centre, Bangor University. In opdracht van British Wool.
University of Leeds en Woolroom (2016). Onderzoek naar thermische isolatie en vochthuishouding van dekbedvullingen. In opdracht van Woolroom.
Thuisarts.nl (NHG). Ik ben in de overgang en heb opvliegers. Geraadpleegd oktober 2026.