Deze maand ook meer moeite met opstaan?

De maand september is begonnen en ’s ochtends sta je weer op in het donker. Moeizaam kom je uit bed om de dag te starten. Het bioritme waaraan je gewend was en waarbij je met daglicht opstond wordt nu abrupt verstoord. Wat is hier nu de oorzaak van en waar kun je rekening mee houden?

Het effect van een onrustig slaapritme

Afgelopen jaar ging de nobelprijs voor geneeskunde naar drie wetenschappers die onderzoek deden naar het slaapritme en de biologische klok. De biologische klok dirigeert golvende processen die verlopen in het ritme van dag en nacht. Uit het onderzoek bleek dat een onrustig slaapritme kan leiden tot de volgende symptomen: 

  1. Uiteenlopende lichaamstemperatuur
  2. Een andere bloeddruk
  3. Een verschil in de hormoonafgifte
  4. Een andere mate van alertheid
  5. Een afwijkend slaap-waakritme

Effecten van dag- en nachtlicht

In de zomer meer energie

Licht speelt een belangrijke rol in de aanmaak van waakhormoon cortisol, een stresshormoon, die ervoor zorgt dat je ’s ochtends sneller ontwaakt. Helder (ochtend)licht zorgt er voor dat het cortisol-niveau met zo’n 50% stijgt. Dit helpt jou in de zomermaanden om uiteindelijk gemakkelijker op te kunnen staan in de ochtend. Daarnaast ben je tijdens de zomermaanden actiever en heb je minder slaap nodig.

Slaap-waakritme

Nu september van start is gegaan en het aantal lichturen per dag weer afneemt is het in dit geval logisch dat je minder goed kunt opstaan. In de winter hebben we meer slaap nodig dan in de zomer. Kort samengevat worden er in het lichaam hormonen aangemaakt die dit ritme regelen. Zo kennen we ook Melatonine. Melatonine maakt ons slaperig terwijl cortisol ons juist wakker houdt. De aanmaak van melatonine begint wanneer het donker wordt en gaat de hele nacht door. Zodra het weer licht begint te worden begint de productie van cortisol op gang te komen wat de hele dag doorgaat. Mits je wat van de ”dag” en haar daglicht mee krijgt natuurlijk!

Wat kun je eraan doen?

De ogen spelen een belangrijke rol bij dit hele proces. Je ogen moeten voldoende daglicht opvangen wil je lichaam cortisol produceren.

  • Daglichtlamp
    Je kunt gebruik maken van een daglichtlamp. Deze lamp heeft een lichtintensiteit van zo'n 10.000 lux wat vergelijkbaar is met direct zonlicht. Afhankelijk van de sterkte kun je het beste zo'n 30 minuten tot een uur voor de lamp zitten gedurende vijf tot tien achtereenvolgende dagen. Je kunt het beste een daglichtlamp in de ochtend of middag gebruiken.

  • Lichtwekkers
    Een andere mogelijkheid is een lichtwekker. Deze wekker simuleert de zonsopkomst (en zonsondergang). Het licht uit de lamp wordt langzaamaan steeds feller, waardoor je geleidelijk wakker wordt. Tijdens je slaap kun je namelijk wel licht waarnemen en doordat de kamer langzaam verlicht raakt, bereidt je lichaam zich voor op het wakker worden. 

  • Naar buiten
    Hoewel lampen een fijn hulpmiddel zijn, gaat er niets boven natuurlijk daglicht. Ga daarom zoveel mogelijk naar buiten. Iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten maakt al verschil. Doe dit wel tussen 11.00 en 15.00 uur.