9 tips om je slaapritme te verbeteren

Sleepwell Bussum

9 tips om je slaapritme te herstellen:

Tip 1. Voorkom ‘slaap inhalen’
Tip 2. Voorkom koffie drinken in de avond
Tip 3. Ga niet te laat sporten in de avond
Tip 4. Vermijd schermen in de avond
Tip 5. Verminder stress
Tip 6. Vermijd alcohol voor het slapen gaan
Tip 7. Handhaaf een strak dag/nachtritme
Tip 8. Sluit iedere avond af met een vast ritueel

Tip 9: Check je bed!

Lees hieronder verder

Tip 1. Voorkom ‘slaap inhalen’

Het klinkt gek, maar er is zoiets als te veel slaap. Vooral in het weekend heb je de tijd en je voelt je moe. Wat is een betere manier om weer op krachten te komen dan door nog een extra dutje te doen of lekker uit te slapen? Eigenlijk is dit iets wat je beter niet kunt doen. Een niet-consistent slaapritme kan jouw natuurlijke ritme verwarren. Het is het beste om je ritme zoveel mogelijk gelijk te houden over alle dagen heen.
Dit betekent niet dat je nooit meer laat kunt slapen. Het betekent eerder dat je in de ochtend niet langer doorslaapt dan bijvoorbeeld een half uurtje en misschien doordeweeks op wat meer vastere tijdstippen naar bed gaat.

Tip 2: Vermijd schermen in de avond

Eigenlijk weet je het wel, maar wat is het verleidelijk. Zo voor het slapen gaan nog even social media checken. Of nog even kijken of er wat nieuws is gebeurd in de kranten apps. En wat is het verleidelijk om toch nog even de volgende aflevering te kijken op Netflix van de serie die je volgt. Het gevolg van die blauwe schermen op je netvlies is dat je de slaap niet kunt vatten. Je adrenaline niveau blijft te hoog, en je natuurlijke slaaphormoon Melatonine wordt niet aangemaakt. Dus dat lome slaperige gevoel krijgt geen kans om te ontstaan.
Probeer minimaal een uur voordat je gaat slapen alle schermen te vermijden. Lees een boek, of doe iets anders ontspannends zoals een meditatie of een yoga oefening. Dat helpt.

Tip 3. Ga niet te laat sporten in de avond

Ga je ’s avonds lekker sporten, dan is de kans groot dat je adrenaline niveau tegen de tijd dat jij wil gaan slapen nog te hoog is. Dat betekent vruchteloos naar het plafond staren, het kan echt lang duren voordat jij de slaap kunt vatten.
Wat wel bewezen is: al slechts 10 minuten sporten in de ochtend heeft een positief effect op jouw nachtrust!

Tip 4. Voorkom koffie drinken in de avond

Hoe lekker een kop koffie ook kan zijn in de avond, de cafeïne in de koffie kan ervoor zorgen dat je slecht in slaap valt. Of uiteindelijk in slaap sukkelt maar die diepe slaap maar niet lijkt te kunnen pakken. Neem een kop thee, of probeer eens een decaf kop koffie. Het komt je slaap ten goede.

Tip 5: Verminder stress

Heb je last van stress, dan zal ook in dit geval je adrenaline niveau hoog blijven. Je melatonine aanmaak blijft achter, en in slaap vallen wordt heel moeilijk.
Weet je eindelijk in slaap te vallen, dan is de kans groot dat je blijft sudderen aan de oppervlak. Je reageert sneller op prikkels, dus je wordt sneller wakker. En dan is de slaap vatten nog veel moeilijker.

Heb je last van stress, ga daar dan mee aan de slag. Naast verstoring van slaapritme heeft stress nog veel meer nadelige gevolgen, dus blijf niet doorbikkelen. Ga sporten, lekker naar buiten! Ga mediteren, doe ademhalingsoefeningen en zoek vooral hulp. Ga naar je huisarts of naar een coach, maar blijf niet aanmodderen. Ga op zoek naar de bron van je stress. Lukt het om je stress te verminderen, dan komt dat de kwaliteit van je slaap zeker ten goede.

Tip 6. Vermijd alcohol voor het slapen gaan

Voor het slapen gaan toch nog even een lekker borreltje of likeurtje, want dat geeft zo’n heerlijk slaperig gevoel. Hoewel het heel begrijpelijk is, maakt zo’n slaapmutsje je tijdens je slaap onrustiger en zorgt het ervoor dat je minder diep slaapt. Je kunt namelijk vaker wakker worden, nachtmerries krijgen of opstaan met hoofdpijn. Zeker weten dat je daardoor juist minder uitgerust wakker zal worden.
Ben je op een feestje, probeer dan in het laatste uurtje zeker geen alcoholisch drankje meer te nemen. En drink wat water.

Tip 7. Handhaaf een strak dag/nachtritme

Mensen die slecht slapen houden er vaak veel slechte gewoontes op na als ze ’s nachts wakker zijn. Ze gaan lezen in bed, krijgen en trek en gaan op zoek naar eten, ze gaan piekeren en denken aan al hun to-do lijstjes. Zo wordt de nacht een tijd die je lijf niet meer associeert met slapen, maar met allerlei andere zaken.
Bewaar de slaapkamer dus voor slapen. Een fijne vrijpartij is de enige uitzondering, maar verder is het slapen wat de klok slaat. Ga alleen naar bed als je moe bent, en als het te lang duurt voor je in slaap valt, ga dan even uit bed naar een andere ruimte. Doe geen inspannende activiteiten, maar probeer het na een half uurtje nog een keer.
Als je ’s nachts opstaat omdat je wakker werd en aan het piekeren sloeg, laat het licht uit en ga naar een andere kamer. Laat je lichaam een beetje afkoelen. Probeer na een half uurtje weer naar bed te gaan. De warmte van je bed kan je rozig maken en dan zul je sneller in slaap vallen.

Tip 8 Sluit iedere avond af met een vast ritueel

Met welke handelingen sluit jij de dag af? Huis afsluiten, douchen, tandenpoetsen, kamer opruimen etc? Wat je ook doet, doe het consequent en altijd in dezelfde volgorde. Je lichaam went eraan en snapt op een gegeven moment ook dat het tijd is om te gaan slapen.

Mood image for product

Tip 9 Check je bed!

Word je ’s nachts vaak wakker? Tijdens de nacht wissel jij regelmatig van positie. Dat heb je niet in de gaten, want meestal slaap je lekker door. Je lichaam maakt ’s nachts bepaalde slaapfases door. Heb je een bed dat bijvoorbeeld te stevig is, of niet helemaal meer geschikt is voor je lijf, dan komt je lichaam in de knel. En krijg je bijvoorbeeld tintelende armen. 

Tijdens je diepe slaap zal je er niet zo’n last van hebben. Maar maak je de lichtere slaapfase door, dan zal je lichaam reageren op de knelling in je arm. Je draait je om en voila, je bent wakker. Heb je dan alcohol gedronken of is je adrenaline niveau te hoog door een van bovengenoemde oorzaken, dan is de kans groot dat je wakker blijft liggen.
Wil jij weten of je bed nog wel geschikt is? Doe dan de SlaapID thuismeting. Met dit apparaatje kunnen we je slaapgedrag eenvoudig meten en kunnen we zien of je bed problemen oplevert.

Meer over SlaapID?

Benieuwd naar je Slaapscore?

 

Doe nu de Slaapscore, het kost je slechts een paar minuten! 

Doe de Slaapscore!